Kodėl verta planuoti šeimos meniu iš anksto
Grįžti namo po darbo, atidaryti šaldytuvą ir stovėti prieš jį kaip prieš neišsprendžiamą mįslę – pažįstama situacija, tiesa? O tada prasideda tas pats scenarijus: skubotos makaronų ar kiaušinienės, vaikų nepasitenkinimas, partnerio klausimas „kas šiandien valgysime?”, kuris skamba kaip iššūkis. Savaitės mitybos planas – tai ne dar viena pareiga, kurią reikia įsirašyti į ir taip perpildytą dienotvarkę. Tai greičiau investicija į ramybę, sveikatą ir net šeimos biudžetą.
Kai žinai, ką gaminti, nebereikia kasdien spręsti šio amžino klausimo. Nebėra impulsinių pirkinių parduotuvėje, kai alkanas žiūri į lentynas ir į krepšelį krenta viskas, kas atrodo skaniai. Tyrimai rodo, kad šeimos, kurios planuoja meniu, per mėnesį sutaupo apie 20-30 procentų maisto biudžeto. Bet svarbiausia – valgote įvairiau, sveikiau, o vakarienės tampa malonesne patirtimi, ne streso šaltiniu.
Nuo ko pradėti: šeimos poreikių įvertinimas
Prieš šokant į receptų knygas ir Pinterest lenteles, sustokite ir pagalvokite, kas iš tikrųjų jūsų šeimoje valgo. Ar turite mažamečių, kurie dar tik mokosi ragauti naujų skonių? Ar paauglių, kurie po treniruočių suvalgo pusę šaldytuvo? Gal kas nors iš šeimos narių nevalgo pieno produktų ar turi kitų mitybos apribojimų?
Sėskite kartu su šeima ir pasikalbėkite. Taip, net su vaikais. Paprašykite kiekvieno įvardyti bent tris patiekalus, kuriuos jie tikrai mėgsta. Užsirašykite ir tuos, kurių tikrai nekenčia – nėra prasmės planuoti brokolių troškinį, jei žinote, kad pusė šeimos į jį net nepažiūrės. Ši paprasta praktika padeda išvengti maisto švaistimo ir vakarinių dramų prie stalo.
Pagalvokite ir apie savo savaitės ritmą. Gal antradieniais grįžtate vėliau? Tada tą dieną planuokite kažką greitesnio. Penktadieniais norite atsipalaiduoti? Gal būtų smagu užsisakyti maistą arba pasigaminti ką nors labai paprasto. Mitybos planas turi tarnauti jums, ne atvirkščiai.
Maistinių medžiagų balansas be komplikacijų
Dabar apie tą baisųjį žodį „subalansuotas”. Nereikia būti dietologu, kad suprastumėte pagrindines taisykles. Kiekviename pagrindinėje valgyme turėtų būti: baltymai (mėsa, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai), angliavandeniai (kruopos, bulvės, makaronai, duona) ir daržovės. Štai ir visa filosofija.
Praktiškai tai atrodo taip: pusę lėkštės užpildo daržovės (šviežios, troškinto, keptos – bet kokios), ketvirtadalį – baltymų šaltinis, kitą ketvirtadalį – angliavandeniai. Jei laikysitės šio principo bent 80 procentų laiko, jūsų šeima gaus viską, ko reikia. Tie likusieji 20 procentų – tai picos penktadienį, senelio gimtadienio tortas ar ledai parke. Gyvenimas per trumpas, kad atsisakytumėte malonumų.
Dar vienas paprastas triukas – spalvų įvairovė. Kuo įvairesnių spalvų daržovės ir vaisiai lėkštėje, tuo daugiau skirtingų vitaminų ir mineralų. Raudona paprika, oranžinės morkos, žalieji agurkai, violetiniai kopūstai – gamta jau viską už mus sugalvojo.
Pirmadienis ir antradienis: savaitės pradžios energija
Pirmadienis – tai naujo ciklo pradžia, kai dar yra energijos ir entuziazmo. Pasinaudokite tuo ir pasigaminkite kažką šiek tiek sudėtingesnio, kas liks ir antradienio pietums.
Pirmadienio vakarienė: Vištienos troškinys su daržovėmis ir perlinėmis kruopomis. Supjaustykite vištienos krūtinėlę kubeliais, apkepkite su svogūnais, morkų ir salierų kubeliais. Įpilkite sultinio, įberkite kruopų, įdėkite šviežių ar šaldytų žirnelių, pridėkite lauro lapą ir keletą pipirų grūdelių. Troškinsite apie 30 minučių. Šis patiekalas turtingas baltymais, skaidulinėmis medžiagomis, o kruopos suteikia ilgalaikio sotumo jausmo.
Pasigaminkite dvigubą porciją – rytoj bus puikus pietūs tiems, kurie valgo namuose, arba galėsite pasiimti į darbą termose.
Antradienio vakarienė: Greitieji lašišos kepsniai su bulvių koše ir agurkų salotomis. Lašišą kepkite keptuvėje su šiek tiek alyvuogių aliejaus ir citrinų sulčių – užteks 4-5 minučių iš kiekvienos pusės. Bulves galite iškepti orkaitėje dar grįžę iš darbo – joms kepantis, suspėsite paruošti viską kita. Agurkų salotos su grietine ir krapais – klasika, kuri tinka visada.
Trečiadienis ir ketvirtadienis: savaitės vidurio sprendimai
Vidury savaitės jau jaučiamas nuovargis, todėl čia svarbu rasti balansą tarp sveiko maisto ir laiko taupymo.
Trečiadienio vakarienė: Meksikietiški burrito dubenėliai. Tai vienas iš tų patiekalų, kuriuos kiekvienas gali susikurti pagal savo skonį. Pagrindas – ryžiai (galite naudoti ir vakarykščius, jei liko). Ant jų dedame: juodųjų pupelių (iš skardinės – visiškai normalus pasirinkimas), kukurūzų, pjaustytų pomidorų, avokado, tarkuoto sūrio, grietinės. Jei kas nors valgo mėsą, apkepkite maltos jautienos su taco prieskoniais.
Vaikai dažnai labiau įsitraukia į valgymą, kai patys gali susidėti, ką nori. Pastatykite visus ingredientus stalo viduryje ir leiskite jiems kurti. Maistas tampa nuotykiu, ne prievarta.
Ketvirtadienio vakarienė: Orkaitėje keptos vištienos šlaunelės su daržovėmis. Čia visas triukas – viskas kepa kartu vienoje skardoje. Paėmę kepimo skardą, išdėliokite vištienos šlauneles (su kaulais ir oda – sultingesnės), aplink sudėkite stambiai pjaustytų bulvių, morkų, cukinijų, paprikos. Viską apšlakstykite aliejumi, pabarstykite druska, pipirais, česnakais ir žolelėmis. Kepkite 200 laipsnių orkaitėje apie 45 minutes. Per tą laiką galite ramiai pabūti su vaikais, padėti su namų darbais ar tiesiog atsikvėpti.
Penktadienis ir savaitgalis: šventiniai ir šeimyniniai patiekalai
Penktadienis daugeliui – tai savaitės pabaigos šventė. Leiskite sau šiek tiek atsipalaiduoti.
Penktadienio vakarienė: Namų gamybos pica. Taip, galite nusipirkti paruoštą tešlą arba net visą picą, bet jei turite laiko, pasigaminkite patys. Tešla iš tikrųjų paprasta: miltai, vanduo, mielės, druska, aliejus. Sumaišote, palikite pakilti, išritinate. Įdomiausia dalis – kiekvienas gali pasidaryti savo picą su mėgstamais užpilais. Vaikams tai tikras nuotykis.
Jei penktadienį tikrai per daug pavargote, užsisakykite maistą ir nejaukitės dėl to. Mitybos planas – tai įrankis, ne kalėjimas.
Šeštadienio pietūs: Kotletai su grikiais ir kopūstų salotomis. Tradicinis, bet mylimas derinys. Kotletus galite paruošti iš anksto penktadienio vakarą ir laikyti šaldytuve. Šeštadienį tik apkepsite. Grikiai – tai vienas maistingiausių produktų, kuriuos turime, pilnas baltymų ir geležies.
Sekmadienio pietūs: Sekmadienį, kai yra daugiau laiko, pasigaminkite kažką, kas kvepia namais ir šeima. Troškinta kiauliena su kopūstais, vištienos sriuba su namų gamybos makaronais, arba kepsnys su įdaru. Tai tie patiekalai, kurie gamina lėtai, bet rezultatas verta kiekvienos minutės.
Sekmadienio vakarą, pavalgę, galite kartu su šeima aptarti, kaip praėjo savaitė ir ką norėtumėte valgyti kitą. Tai tampa maloniu ritualų, kuris vienija.
Praktiški patarimai efektyviam planavimui
Dabar apie tai, kaip visa tai organizuoti, kad nevirstu dar viena našta. Pirma, turėkite vieną vietą, kur rašote savo planą. Tai gali būti užrašų knygelė ant šaldytuvo, telefonų programėlė ar net paprasta lentelė kompiuteryje. Svarbu, kad visi šeimos nariai galėtų į ją pažiūrėti.
Apsipirkimą darykite vieną kartą per savaitę pagal savo planą. Taip sutaupysite ne tik pinigų, bet ir laiko. Prieš eidami į parduotuvę, patikrinkite, ką jau turite namuose – dažnai pasirodo, kad pusė reikalingų produktų jau yra.
Sekmadienį arba kada turite laiko, paruoškite kai kuriuos dalykus iš anksto. Nulupkite ir supjaustykite daržoves, išvirkite ryžius ar kitas kruopas, pamarinuokite mėsą. Kai grįšite iš darbo pavargę, šie maži paruošiamieji darbai bus tikra dovana sau patiems.
Investuokite į kelis gerus konteinerius maistui laikyti. Likučiai nėra nuobodūs – jie yra greiti pietūs arba ingredientas kitam patiekalui. Vakarykštė vištiena puikiai tinka sumuštiniams, likusios kruopos – į sriubą ar apkepą.
Kai planai žlunga ir kaip su tuo susitaikyti
Štai ko jums niekas nepasakys mitybos planavimo straipsniuose: jūsų planai žlugs. Ir tai visiškai normalu. Vaikas susirgs, jūs pavėluosite iš darbo, staiga reikės važiuoti pas gimines, arba tiesiog neturėsite jokio noro gaminti. Gyvenimas vyksta, ir jis nepaiso jūsų gražiai sudėliotos savaitės lentelės.
Todėl visada turėkite atsarginį planą B. Šaldiklyje laikykite keletą greitų variantų: picas, pelmenius, šaldytų daržovių mišinį, kurį galima greitai apkepti su kiaušiniais. Spintelėje – makaronų, konservuotų pomidorų, tuno skardinių. Iš šių paprastų produktų per 15 minučių galite pasigaminti visai padorų vakarienę.
Ir dar viena svarbi mintis – ne kiekvienas valgymas turi būti kulinarinis šedevras. Sumuštiniai su sūriu ir daržovėmis, kiaušinienė su šonine, jogurtas su vaisiais ir riešutais – tai irgi visaverčiai valgiai. Kartais paprasčiausias sprendimas yra geriausias sprendimas.
Mitybos planas turėtų mažinti stresą, ne jį didinti. Jei jaučiate, kad tai tampa dar viena užduotimi, kurią privalote atlikti tobulai, sustokite ir atsikvėpkite. Pradėkite nuo mažesnio – suplanuokite tik tris dienas. Arba net vieną. Bet koks planavimas yra geresnis nei jokio.
Galiausiai, subalansuota mityba – tai ne tik tai, kas lėkštėje. Tai ir atmosfera prie stalo, bendri pokalbiai, juokas, kartais išsitepę veidai ir išbarstyti žirneliai ant grindų. Tai vakarai, kai viskas pavyksta, ir tie, kai dedate sausainius vakarienei, nes nieko nesuspėjote. Visa tai kartu ir yra tikrasis subalansuotas šeimos gyvenimas.