Yra toks momentas, kai žmogus, sėdėdamas prie kompiuterio ar valgydamas pusryčius, staiga nusprendžia: bėgsiu maratoną. Dažniausiai tai nutinka po to, kai pamatai draugą su medaliu ant kaklo arba perskaitai kažkieno įrašą socialiniuose tinkluose apie 42 kilometrus ir 195 metrus. Ir tada prasideda tas keistas, truputį baugus, truputį jaudinantis kelias – nuo idėjos iki starto linijos.
12 savaičių skamba trumpai. Tiesą sakant, tai minimalus laikas, per kurį galima protingai pasiruošti, jei jau turi kažkokį bėgimo pagrindą – gebi ramiai nubėgti 5-10 kilometrų ir neverksti kitą dieną dėl skausmo kojose. Jei bėgi visai nuo nulio, verčiau imk daugiau laiko. Bet jei pagrindas yra – tuomet 12 savaičių gali tapti tavo istorija.
Pirmosios savaitės: kūno pažinimas iš naujo
Pirmosiomis savaitėmis nereikia niekur skubėti. Tikslas – priprasti prie reguliarumo, o ne prie kilometrų skaičiaus. Trys ar keturi bėgimai per savaitę, vienas iš jų – ilgesnis, likę – lengvi, beveik pokalbio tempu. Jei bėgdamas negali laisvai kalbėti, greičiausiai bėgi per greitai.
Šiuo etapu verta pradėti nuo 15-20 kilometrų per savaitę bendro tūrio ir ilgąjį bėgimą laikyti apie 8-10 kilometrų. Skamba nedaug, bet čia svarbu ne kilometrai, o įprotis. Kūnas turi suprasti, kad bėgimas dabar – dalis gyvenimo, o ne vienkartinis įvykis.
Vidurinis blokas: kur prasideda tikrasis darbas
Nuo penktos iki aštuntos savaitės viskas keičiasi. Ilgieji bėgimai auga – 12, 16, iki 20 kilometrų. Būtent čia atsiranda tas jausmas, kai kojos jau pavargusios, o smegenys pradeda derėtis su tavimi dėl kiekvieno papildomo kilometro. Šis etapas moko kantrybės labiau nei bet kas kita.
Verta įtraukti ir tempo bėgimus – kai dalį treniruotės bėgi kiek greičiau nei įprastai, bet ne visu greičiu. Tai padeda organizmui priprasti prie skirtingų intensyvumų ir paruošia jį prie to, kas laukia lenktynių dieną, kai adrenalinas verčia bėgti greičiau, nei planavai.
Nepamiršk poilsio dienų. Jos ne mažiau svarbios už bėgimą – būtent poilsio metu raumenys atsistato ir stiprėja. Pradedantieji dažnai daro klaidą manydami, kad daugiau visada geriau. Iš tiesų maratono pasiruošime „daugiau” gana greitai virsta traumomis.
Paskutinės savaitės: mažiau, bet protingiau
Devinta ir dešimta savaitė – paskutinis didelis krūvis. Ilgiausias bėgimas visame plane – apie 30-32 kilometrus – dažniausiai vyksta būtent čia. Po to prasideda vadinamasis „tapering” – krūvio mažinimo laikotarpis, kai kūnas kaupia jėgas paskutiniam smūgiui.
Daugelis pradedančiųjų šiuo metu panikuoja: atrodo, kad treniruočių per mažai, kad forma prastėja. Tai natūralu ir net gerai. Kojos per pastarąsias savaites atsigauna, glikogeno atsargos raumenyse pildosi, o galva ruošiasi tam, kas laukia priekyje.
Paskutinę savaitę prieš startą bėk mažai ir lengvai. Miegok daugiau nei įprastai. Nesigraužk dėl praleistos treniruotės – geriau atvykti į startą pailsėjusiam, nei pervargusiam.
Kas dedasi galvoje, kai kojos jau nebekalba
Maratonas – tai ne tik kojų reikalas. Kažkur apie 30-ąjį kilometrą prasideda tai, ką bėgikai vadina „siena” – momentas, kai kūnas praktiškai sako „gana”, o toliau bėgi tik todėl, kad neturi kito pasirinkimo. Būtent dėl to per treniruotes verta bent kartą patirti panašų nuovargio jausmą – kad žinotum, jog jis praeina.
Mityba treniruočių metu taip pat verta dėmesio. Nereikia gilintis į sudėtingas dietas – užtenka valgyti sotų maistą prieš ilgus bėgimus ir mokytis, kaip organizmas reaguoja į gelius ar izotoninius gėrimus. Lenktynių diena nėra laikas eksperimentams su nauju maistu ar avalyne. Viskas, ką naudosi finale, turi būti jau išbandyta anksčiau.
Kai medalis kabo ne ant kaklo, o kažkur giliau
Kai pagaliau pasieksi finišo liniją, greičiausiai nejausi to, ką įsivaizdavai iš anksto. Kojos gali skaudėti, veidas bus raudonas, o galvoje tikriausiai sukiosis vienintelė mintis – daugiau niekada. Bet po kelių dienų, kai skausmas praeis, atsiras kitas jausmas – tylus pasitikėjimas savimi, kurio anksčiau nebuvo.
Tie 12 savaičių iš tikrųjų yra ne tik apie kilometrus ar tempą. Tai apie tai, kaip išmoksti sutarti su savo kūnu, kaip atrandi ribą tarp „negaliu” ir „tiesiog nenoriu”, kaip kantrybė virsta įpročiu, o įprotis – charakteriu. Startas prasideda ne toje linijoje su balionais ir muzika, o pirmą kartą apsiavus bėgimo bateliusir išėjus pro duris, nežinant, ar ištversi net penkis kilometrus. Viskas kita – tik pasekmė to sprendimo.